近期，網(wǎng)上關(guān)于孩子早上不能只喝粥的話題引起了大家的熱議，也引發(fā)了更多人對“早餐吃什么”的關(guān)注。

早餐很重要，但是早餐往往也是最被我們忽略的。為了爭分奪秒多睡一會，很多人會選擇不吃早餐，起床后匆匆趕去上班、上學(xué)。

要知道，不吃早餐對人體的影響不是一天兩天能看出來的，是一個日積月累的效應(yīng)。陽江市婦幼保健院產(chǎn)前門診公共營養(yǎng)師陳美君提醒市民：不規(guī)律地吃早餐，或有一頓沒一頓地吃早餐，甚至長期不吃早餐，都會使人降低工作效率，還會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身。

所以，為了自身健康，我們應(yīng)該每天有規(guī)律地吃早餐。那么，早餐要怎樣吃才對呢？

雞蛋、牛奶——早餐優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源

早餐攝食的能量占人體一天所需能量的20%—30%，如果早餐營養(yǎng)攝入不足，則很難在午餐和晚餐中補充回來。

一個合格早餐的正確“姿勢”，就是營養(yǎng)均衡。公共營養(yǎng)師陳美君向大家推薦這樣的早餐三件套：“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+碳水化合物+蔬菜水果、小堅果”。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)排第一，是人體免疫的基本成分。牛奶、雞蛋就是最容易得到的早餐優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以很好地補充人體需要的免疫物質(zhì)。

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雞蛋

雞蛋，含有非常豐富的人體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、脂肪、卵黃素、卵磷脂、鐵和多種維生素，被人們稱作“理想的營養(yǎng)庫”。雞蛋不僅價格親民，而且營養(yǎng)價值高，可以說，雞蛋是補充營養(yǎng)、改善免疫的性價比極高的食物之一。

首先，雞蛋在營養(yǎng)學(xué)上蛋白質(zhì)評分為100分，其他肉類在70—90分，因此雞蛋蛋白質(zhì)的生物吸收利用率較其他食物高。其次，雞蛋的蛋白質(zhì)含量高，每吃一個雞蛋（約60克）就可以獲得約6克的蛋白質(zhì)，相當于一兩肉或一碗飯的蛋白質(zhì)。

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牛奶

牛奶，也被譽為“最接近完美的食物”之一。每天保證乳制品攝入量，有助于增強體質(zhì)，維護人體免疫力。牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極好來源，是完全蛋白質(zhì)。乳蛋白包括酪蛋白和乳清蛋白，其中乳清蛋白包括β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、免疫球蛋白、乳鐵蛋白等生物活性蛋白質(zhì)，這些蛋白氨基酸組成均衡、易于吸收，對增強機體營養(yǎng)有非常重要作用。

同時，牛奶中還富含多種人體必需營養(yǎng)素，是鈣的最好來源，有利于促進骨骼和牙齒健康。牛奶還可為人體提供維生素B2、維生素A等多種人體必需的營養(yǎng)素，且其所含營養(yǎng)素的吸收利用率也要高于其他食品，這些特點都有利于增強人體免疫力。

“牛奶+雞蛋”是早餐的黃金組合之一，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。但是缺乏足夠的碳水化合物，也會導(dǎo)致能量攝入不足。而米粥、饅頭、面包、三明治，這些主食就能為身體提供碳水化合物，碳水化合物是人體的能源。

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成人每天1杯牛奶

一般成人建議每日1杯牛奶，即200—300毫升（200—300克）。兒童、圍產(chǎn)期婦女和老年人可增加1杯，即300—500毫升（300—500克）。日常以鮮奶為主，特定時期的人群可根據(jù)需要選擇特定配方奶粉。但如有乳糖不耐受，則可選擇酸奶。酸奶除了牛奶的一些優(yōu)點外，還含有益生菌等有益物質(zhì)，可調(diào)理腸道功能，有利于平衡和改善免疫作用。

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1天1只雞蛋最合適

1天1個，剛好足夠。對于一般成年人、老年人，建議每天1個雞蛋，即每周不要超過7個是安全的。兒童、孕婦、哺乳期婦女和運動量大的人，由于對蛋白質(zhì)需求量比較高，可以每天吃1—2個。但是如果有高血脂或肥胖，則建議每兩天才吃一個。

有人認為蛋黃的膽固醇高，擔心引起高血脂，所以只吃蛋白，不吃蛋黃。如果這樣，就太可惜了。

第一，蛋黃膽固醇含量剛好滿足人體需要。第二，蛋黃含有卵磷脂，可以減少膽固醇沉積，因而蛋黃本身是有保護作用的。第三，蛋黃的營養(yǎng)物質(zhì)含量是整個雞蛋的80%或以上，除了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸（油酸）、卵磷脂等之外，還富含維生素A、維生素D、鈣、磷、鐵等維生素和礦物質(zhì)，是不折不扣的營養(yǎng)寶庫。這些營養(yǎng)都是人體必不可少的，它們參與提供能量和復(fù)雜的新陳代謝過程等，對提高人體免疫力有重要作用。

雞蛋吃法是多種多樣的，有煮、蒸、炸、炒等。就雞蛋營養(yǎng)的吸收和消化率來講，煮、蒸蛋為100%，嫩炸為98%，炒蛋為97%，荷包蛋為92.5%，老炸為81.1%，生吃為30%—50%。由此看來，煮、蒸雞蛋應(yīng)是最佳的吃法。另外，需要注意的是不要生吃雞蛋！生雞蛋食用后不容易消化吸收，另外，生雞蛋中容易存在沙門氏菌等有害微生物，對于人體健康有較大的威脅。?

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早餐要“三多三少”

三多：1.多一點雜糧。五谷雜糧提供碳水化合物，可以轉(zhuǎn)化為人體最主要的能量來源——葡萄糖，還有纖維素促進腸道健康。2.多一點優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋、奶、肉、魚、豆制品，早餐桌上天天見。3.多一點水果蔬菜。補充膳食纖維和各類維生素，讓人體所必需的各類微量元素達到平衡。小番茄、藍莓等都適合當早餐吃。

三少：1.少加工食品。2.少腌制。3.少油炸。油炸食品熱量高，容易導(dǎo)致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。?

綜上所述，早上你可以來一杯牛奶或者酸奶，配上面包，加一點水果，如圣女果、藍莓、蘋果等，還可以搭配一點小堅果。身體里的許多蛋白質(zhì)發(fā)揮作用需要小幫手——維生素和礦物質(zhì)，而蔬菜和水果正是這兩樣元素的重要來源，它們能幫助蛋白質(zhì)消化利用。對于年齡小一點的孩子來說，早餐最好多些花樣，增加其吃早餐的興趣。

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早餐組合舉例

◎早餐組合1：

雜糧粥1碗+肉包1個+水煮蛋1個+小青菜+蘋果。

能量：480千卡，碳水化合物63克（50%），蛋白質(zhì)25.5克（21%），膳食纖維5.9克。?

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◎早餐組合2：

咖啡（無糖加奶）1杯+酸奶1份+全麥切片面包2片+煎蛋卷+圣女果。

能量：448千卡，碳水化合物57克（50%），蛋白質(zhì)22.8克（20%），膳食纖維6克。?

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◎早餐組合3：

牛奶1杯+菜包1個+紫薯1個+水煮蛋1個+西蘭花。

能量：550千卡，碳水化合物66克（49%），蛋白質(zhì)27克（20%），膳食纖維4.3克。