俗話說“每逢佳節(jié)胖三斤”，春節(jié)是中國最重要的傳統(tǒng)節(jié)日之一，承載著豐富的文化內(nèi)涵，其飲食文化更是豐富多彩。春節(jié)期間，家中零食琳瑯滿目，餐桌上大魚大肉亦是家常便飯。那么，我們?nèi)绾卧谙硎艽汗?jié)美食的同時，保持身材、守住健康呢？

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下面，我院身高體重管理門診

覃意深副主任醫(yī)師

給各位支招

讓大家既能

盡情享受春節(jié)美食

又能穩(wěn)穩(wěn)管理身材、守護健康

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中國居民膳食指南（2022）建議：食物豐富多樣、合理搭配，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

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節(jié)日主食不能忽視

主食一般指谷薯類食品，包括谷類、薯類和雜豆類，是碳水化合物的主要來源，它參與人體代謝的重要成分。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，建議：

●6-10歲學齡兒童：每人每日攝入150～200g，其中包含全谷物和雜豆類30～70g，另外，薯類25～50g；

●11-13歲學齡兒童：每人每日攝入225～250g，其中包含全谷物和雜豆類30～70g，另外，薯類25～50g；

●14-17歲學齡兒童：每人每日攝入250～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～100g，另外，薯類50～100g；

●成人：每人每日攝入200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g，另外，薯類50～100g。

然而在節(jié)日里，除了飯桌上主食，還會攝入各種甜點，如餅干、酥餃、蛋卷等，這類食物多數(shù)是由精米面制作，脂肪、糖和熱量的含量較高，多吃會給身體增加負擔，導致體重的增加，對健康無益。

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多吃蔬菜、水果

蔬菜、水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。蔬菜、水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，可以充分滿足我們每日的營養(yǎng)需求。在節(jié)日期間，吃的順序也是有講究的，盡量餐前吃水果，可以增加飽腹感，減少就餐時高熱量食品的攝入。《中國居民膳食指南（2022）》推薦：

●6-10歲學齡兒童：每天至少150～200g水果，蔬菜300g；

●11-13歲學齡兒童：每天至少200～300g水果，蔬菜400-450g；

●14-17歲學齡兒童：每天至少300～350g水果，蔬菜450-500g；

●成人：每天至少200～350g水果，每天至少300g蔬菜。

就餐時，盡量多攝入蔬菜，以達到減少其他高脂肪、高糖類食物的攝入，從而有助于控制體重。

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適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，《中國居民膳食指南（2022）》推薦：

●6-10歲學齡兒童：平均每天105~120g；

●11-13歲學齡兒童：平均每天140~150g；

●14-17歲學齡兒童：平均每天150~200g；

●成人：平均每天120~200g。

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少鹽少油，控糖限酒

●少鹽少油：《中國居民膳食指南（2022）》推薦11-17歲學齡兒童及成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。推薦使用低溫烹調(diào)方式(如蒸、煮、燉等)，避免高溫烹調(diào)導致的營養(yǎng)損失和致癌物生成。

●限酒：每1克酒精產(chǎn)生7千卡熱量，喝的越多，攝入的熱量就越高，所以，喝酒能夠間接導致肥胖。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒；成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

●控糖：另外，大家過節(jié)都喜歡喝點甜飲料，比如可樂、雪碧等，其含糖量非常高，500ml的甜飲料就平均包含50g的蔗糖，建議不喝或少喝含糖飲料。

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適量品嘗零食

在春節(jié)這個特殊的節(jié)日里，零食琳瑯滿目，大部分準備的零食都是糖果、糕點、果干等，而這些零食都有一個共同的特點——高熱量。面對高熱量的零食，最關(guān)鍵的原則是適量品嘗，不要貪多。同時可以選擇奶及奶制品（液態(tài)奶、酸奶、奶酪）、新鮮水果、原味堅果類等健康產(chǎn)品替代，避免高鹽高脂零食。

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合理分配三餐

春節(jié)期間每天至少吃早、午和晚三餐，盡量做到定時定量。早餐要吃好，中餐要吃七、八分飽，晚餐要吃少。

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保持適量運動

春節(jié)期間，可以與家人一起進行戶外活動，既可以鍛煉身體又可以增進親密關(guān)系。建議：

●學齡兒童：每天至少有60分鐘的中高強度身體活動（如打羽毛球、爬山、騎車等）。

●成人：每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每靜坐1小時起來動一動。

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保證充足的睡眠

避免熬夜，保證充足睡眠，有助于維持正常的生理功能。建議：

●6-12歲兒童：每天睡眠時間為9-12小時；

●13-17歲兒童青少年：每天睡眠時間為8-10小時；

●成人：每天睡眠時間為8小時。

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要想保持身材，守住健康

七分靠吃，三分靠動

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科普醫(yī)生簡介

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覃意深

兒科副主任醫(yī)師

從事兒科臨床工作10余年。2021年至2024年期間，先后在廣州市婦女兒童醫(yī)療中心、廣東省婦幼保健院及中山大學附屬第三醫(yī)院進修，進修內(nèi)容包括新生兒內(nèi)科、新生兒疾病篩查、兒童營養(yǎng)、體重管理及兒童內(nèi)分泌疾病的診治。熟練掌握非藥物干預體重管理辦法、中華05骨齡評價方法以及身高管理辦法。對兒科及新生兒科常見疾病的診治有豐富臨床經(jīng)驗。尤其擅長肥胖癥、矮小癥、性早熟、甲低、喂養(yǎng)困難、營養(yǎng)不良及牛奶蛋白過敏等疾病的診治。

出診時間：

1.體重管理、兒童營養(yǎng)門診：周一、二、六全天

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陽江市婦幼保健院

體重管理、兒童營養(yǎng)門診

我院體重管理門診是陽江市首家開設(shè)的特色?？崎T診，兼顧減重管理及兒童營養(yǎng)，由具備營養(yǎng)?？萍寄芗敖?jīng)驗的醫(yī)生根據(jù)體重管理者的體檢報告，并借助專業(yè)的人體成分分析儀器，通過測量管理者體內(nèi)水分、蛋白質(zhì)、無機鹽、體脂、基礎(chǔ)代謝、內(nèi)臟脂肪等結(jié)果，以及患者飲食、運動、家族史等具體情況，綜合評估患者體重現(xiàn)狀以及肥胖原因，設(shè)計精準個體減重方案。

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▲體重管理、兒童營養(yǎng)門診覃意深副主任醫(yī)師為孩子看診