奶類富含鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)元素。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦奶及奶制品的攝入量應(yīng)達(dá)到每天300毫克（相當(dāng)于300ml液態(tài)奶），建議人們多食用奶及奶制品。中國(guó)居民膳食指南推薦每日攝入800毫克的鈣，尤其是孕婦和哺乳期的婦女，需要達(dá)到800-1000毫克。像這個(gè)階段的人群如果單純靠其他的食物攝入充足的鈣還是有一定困難的，所以我們每天要保證食用充足的牛奶來補(bǔ)充鈣質(zhì)。每100毫升牛奶當(dāng)中含有100毫克的鈣，普通人群每天喝300毫升左右的牛奶就能夠來補(bǔ)充我們充足的鈣質(zhì)。所以，養(yǎng)成日常喝奶的習(xí)慣很重要！?

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奶制品可分為以下幾大類

第一類是液體乳類。主要包括殺菌奶、滅菌奶、酸奶等。

第二類是乳粉類。乳粉是以新鮮牛乳為原料，添加一定數(shù)量的植物或動(dòng)物蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等配料，除去其中水分而制成的粉末狀乳制品。乳粉類奶制品包括全脂乳粉、脫脂乳粉、全脂加糖乳粉、調(diào)味乳粉、嬰幼兒乳粉和其他配方乳粉。

第三類是煉乳類。煉乳在日常生活中用于佐餐、咖啡或食品配料，是一種濃縮型牛奶。煉乳類含糖量大約40%，不宜將其作為牛奶替代品長(zhǎng)期食用。

第四類是干酪類。干酪是奶的精華，11公斤奶才能生產(chǎn)出1公斤原干酪，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的乳制品。

第五類是乳脂肪類。包括制作蛋糕用的稀奶油、配面包吃的奶油等。

第六類是乳冰淇淋類。其在牛奶中配以乳脂肪、香料、穩(wěn)定劑、抗氧化劑、蔗糖或一部分植物油等物質(zhì)經(jīng)干燥而制成。

第七類是其他乳制品類。主要包括干酪素、乳糖、奶片等。

奶制品按照通常的習(xí)慣還可以分成：鮮奶、奶粉、煉乳和酸奶、奶酪等幾類。

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一起來科學(xué)選“奶”

奶粉

奶粉基本的營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)是來自牛乳蛋白，碳水化合物來自乳糖，脂肪來自動(dòng)物或植物油，然后加入不同的添加劑，如必需脂肪、低聚糖等。

奶粉的蛋白質(zhì)大多來自牛乳，牛乳的蛋白質(zhì)可分為體積較大、水溶性較低的奶酪蛋白和較容易消化的乳清蛋白，食物比例是8:2。而母乳的奶酪蛋白或乳清蛋白比例是4:6至3:7，較易消化的乳清蛋白比例比牛乳高很多。為了令奶粉的蛋白質(zhì)成分近似母乳，牛乳的蛋白質(zhì)必須先調(diào)整減低嬰兒對(duì)牛乳蛋白敏感的風(fēng)險(xiǎn)，以助于嬰兒更好地消化和吸收。奶粉最終的目標(biāo)是盡量模仿母乳，所以建議產(chǎn)后媽媽選擇母乳喂養(yǎng)。

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液態(tài)奶

原奶也叫生鮮牛奶，是從牛身上直接擠出來的未經(jīng)任何加工的牛奶。低溫保存鮮奶，通常是指用原奶進(jìn)行巴氏殺菌、均質(zhì)而成的牛奶。

我要盡可能地學(xué)會(huì)從牛奶的瓶身上看食品的標(biāo)簽、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、食品的儲(chǔ)存條件、配料表、營(yíng)養(yǎng)成分表。配料表生產(chǎn)使用的原料由多到少排序，排在首位的食品原料含量是最多的，是最主要的原料。比如液態(tài)奶的蛋白質(zhì)含量在2.8~4.0%之間，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)通常就是比較好的奶。?

下面，我們一起通過配料表來選擇適合自己的“奶”吧！

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讓我們一起看看上面這兩瓶的鮮牛奶。

1.他們的配料表非常干凈，只有一種生牛乳。

2.再看營(yíng)養(yǎng)成分，第一瓶每100mL蛋白質(zhì)有3.4克，第二瓶每100mL蛋白質(zhì)有3.6克。

3.第一種鮮奶是高溫殺菌，在2~6℃冷藏可以取存15天。第二種就是巴氏殺菌，在2~6℃冷藏可以儲(chǔ)存10天。巴氏殺菌，它的溫度大概是75℃，可以保留牛奶大部分的營(yíng)養(yǎng)成分；而高溫殺菌大概是100℃的溫度，奶的營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)損失一部份。

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再看上面這瓶純牛奶。

其配料表是生牛乳，營(yíng)養(yǎng)成分每100mL蛋白質(zhì)有3.6克，儲(chǔ)存條件常溫密閉保存。這種牛奶是超高溫滅菌大概140℃，保質(zhì)期有6個(gè)月。他的優(yōu)點(diǎn)是攜帶方便，缺點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)損失了一部分。

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我們?cè)倏纯?strong>有機(jī)奶。有機(jī)奶和純牛奶的區(qū)別在于有機(jī)奶在生產(chǎn)加工的過程中禁止使用農(nóng)藥、化肥、激素等物質(zhì)，純牛奶則允許有限制地使用這些物質(zhì)。有機(jī)奶是天然的奶制品，缺點(diǎn)是價(jià)格會(huì)貴。?

A2奶。這種A2奶是指動(dòng)物乳汁中β酪蛋白類型為A2β-酪蛋白的一類，主要用于常見的牛奶分類。由于早期奶牛生產(chǎn)的都是A2奶，與之相對(duì)的A1奶是后期人工飼養(yǎng)過程中基因突變?cè)斐傻?，因此A2奶被認(rèn)為更加原初。A2奶的優(yōu)點(diǎn)是天然的奶制品，容易消化吸收，減少牛奶蛋白過敏的情況。

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脫脂牛奶和全脂牛奶區(qū)別主要在于脂肪指標(biāo)有差異。全脂牛奶的脂肪含量大約在3%左右。而全脂牛奶經(jīng)過脫脂工藝，將脂肪含量減至0.5%以下，就成為脫脂牛奶。

脫脂奶的優(yōu)點(diǎn)：適合高血脂、高血糖、肥胖的人飲用。脫脂奶缺點(diǎn)：脫脂后這部分的脂溶性維生素如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有部分損失，產(chǎn)品還添加了“穩(wěn)定劑〞來保持“白色”的奶。

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上面這兩瓶酸奶，我們看一下它的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分。第1瓶的配料表是生牛乳，后面這些是益生菌。

第2瓶的配料表排在第一位的是水，然后是白砂糖，生牛乳是排在第4位，之后是很多添加劑。

再看一下營(yíng)養(yǎng)成分的對(duì)比，第1瓶每100毫升蛋白質(zhì)有4.0克，第2瓶每100毫升的蛋白質(zhì)是1.1克。怎樣選擇相信你們都已經(jīng)清楚。?

紅棗枸杞牛奶飲品這款奶制品的配料表排在第一位是水，第二是乳粉，第三是白砂糖，生牛乳是排在比較后的，之后就是很多的添加劑。而它的營(yíng)養(yǎng)成分表里每100毫升蛋白質(zhì)有1.6克，碳水是7.9克（相當(dāng)于2/3碗米飯）。另外要注意，他上面寫著“紅棗枸杞牛奶飲品”，當(dāng)我們看到有“飲品”字眼的奶制品就意味著它不是牛奶的標(biāo)準(zhǔn)，他的蛋白質(zhì)是比較低的，有些甚至沒有奶的成分。

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上面這種是0乳糖奶，我們先了解什么是乳糖不耐受。乳糖不耐受又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，是指人體內(nèi)不產(chǎn)生分解乳糖的乳糖酶的狀態(tài)。成年人進(jìn)食牛奶或乳制品后，由于乳糖酶失去活性，乳糖不能被水解而潴留在腸內(nèi)并移行于大腸，加快了在腸內(nèi)的移動(dòng)速度而造成腹瀉。所以這款奶制品適合乳糖不耐受的人群飲用。?

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所以如何科學(xué)選“奶”

你都學(xué)會(huì)了嗎？

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科普醫(yī)生簡(jiǎn)介

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陳露

主管護(hù)師

公共營(yíng)養(yǎng)師、中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師 、健康管理師。主要擅長(zhǎng)對(duì)圍產(chǎn)期各階段營(yíng)養(yǎng)、體重增長(zhǎng)過快過慢、胎兒生長(zhǎng)受限、雙胎以及患有妊娠期相關(guān)性疾病如妊娠期糖尿病、缺鐵性貧血、妊娠期高血壓等孕婦，進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及制定個(gè)體化營(yíng)養(yǎng)方案。