又到一年一度由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)牽頭組織開展的全民營養(yǎng)周，今年全民營養(yǎng)周的時(shí)間為2021年5月的第三周（即5月17日至23日），口號為“健康中國、營養(yǎng)先行”。傳播的主題為“合理膳食，營養(yǎng)惠萬家”。

預(yù)防新冠肺炎，除了勤洗手，戴口罩，不去人多處湊熱鬧，我們還應(yīng)該注意些什么呢？眾所周知，抵御病毒就需要有強(qiáng)大的免疫力，而我們身體的免疫能力與我們的營養(yǎng)狀況緊密相關(guān)。下面我們一起來看看哪些飲食要點(diǎn)可以幫助我們增強(qiáng)體魄，保護(hù)家人的健康。

谷薯類

這一類就是我們平時(shí)說的“主食”，所謂主食，就是主要提供能量的食品。這類食物，我們每天要吃250~400g。

關(guān)于主食的選擇，我們不要每天只吃精細(xì)的大米或者面條，可以豐富一點(diǎn)。做米飯時(shí)加入小米、玉米粒、黑米、燕麥等粗細(xì)搭配做成雜糧飯。另外，可選擇紅薯、土豆、芋頭、山藥這一類食物代替部分主食，豐富每天吃的食物種類。?

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蛋白質(zhì)類

蛋白質(zhì)是用于維持我們生命活動(dòng)很重要的一類營養(yǎng)素。提供蛋白質(zhì)的食物來源可以分為動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)。植物蛋白質(zhì)中，以豆制品為優(yōu)秀的代表，如豆腐、腐竹、豆?jié){、豆干、豆腐皮等。動(dòng)物性蛋白質(zhì)質(zhì)量普遍較高，如蛋類、奶類、肉類。

新冠防疫期間，我們要注意攝入足夠量的蛋白質(zhì)，但是切記，食物一定要煮熟！還有，不吃野生動(dòng)物！野生動(dòng)物不僅在營養(yǎng)成分上沒有特別優(yōu)勢，還經(jīng)常存在安全問題，如寄生蟲、病毒、細(xì)菌、重金屬等。?

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蔬菜類

蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的主要來源，同時(shí)還含有較多的纖維素、果膠和有機(jī)酸。建議每人每天食用300~500g的非淀粉類蔬菜（如葉菜、瓜茄、菌類）。選擇上，應(yīng)適量多選擇一些色澤深的種類，如綠色、紅色、紫色。

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水果類

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水果可以為身體提供維生素和礦物質(zhì)，但千萬不要因?yàn)榭诟星逄鹁拓澇?，建議每人每天2-3種水果，但總量控制在200-350g，選擇上同樣以新鮮水果為主，如獼猴桃、鮮棗、柑橘等。盡量不選擇果汁、果干等加工類食物。

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酒水類

酒水不能殺死體內(nèi)的細(xì)菌和病毒！不要借殺菌名義來滿足自己的口腹之欲，可用茶水代替酒水(如遇到無法避免的時(shí)候，首先要控制喝酒的量，每天酒精量攝入控制在男性≤25g/d，女性≤15g/d，即相當(dāng)于38%酒精度白酒男性≤75ml/d，女性≤50ml/d，其次記得喝酒前吃東西，喝酒后喝白開水)。

另外，白開水可以提高人體的新陳代謝，有效提高我們的抗病能力和免疫能力，因此要保證每人每天喝水量不能少于1500-1700mL。

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堅(jiān)果、油脂類

飯后閑時(shí)，建議可以適量吃點(diǎn)開心果、花生、核桃等堅(jiān)果以補(bǔ)充豐富的亞油酸與亞麻酸，有利于腦功能發(fā)育，但這類食物含油脂較多，也要盡量控制在10g左右每天。

同時(shí)，烹飪時(shí)要注意少用豬油、羊油這類動(dòng)物油，改用橄欖油、山茶油、菜籽油這類植物油。每人每天控油在25-30g。

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限鹽控糖

成年人每天食鹽不超過6g，控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

添加糖指食物中額外加的糖，如飲料、各種糕點(diǎn)、烹調(diào)用糖以及加工食品中的隱性糖，如一份100g雪糕就含糖21g，一杯500ml奶茶就含糖46g，一罐330ml可樂就含糖32g。高鹽高糖的飲食是引發(fā)高血壓、高血糖等疾病的高危因素。

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保持吃動(dòng)平衡

運(yùn)動(dòng)和健康的關(guān)系早已為大家熟知，強(qiáng)健的體魄也少不了運(yùn)動(dòng)，但很多人由于工作關(guān)系，需要長時(shí)間維持坐姿，其實(shí)只要利用一些機(jī)會(huì)減少長時(shí)間的久坐，就會(huì)對身體健康有很大的幫助，比如工作中需要打電話時(shí)就站立起來，或用走路的方式代替打電話到附近辦公室辦事等。

另外，如果上班族能利用上下班的時(shí)間，提前一個(gè)公交站下車，走路到目的地，每天往返各快走20分鐘，周末再進(jìn)行簡單的球類運(yùn)動(dòng)或遠(yuǎn)郊徒步40分鐘，這樣就能達(dá)到一周的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)了。吃動(dòng)平衡很重要，建議每天能進(jìn)行至少相當(dāng)于6000步的運(yùn)動(dòng)。

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保證充足睡眠

充足的睡眠也能為我們的免疫力加分，對成年人而言，適宜的睡眠時(shí)長應(yīng)在7~9小時(shí)之間，睡眠質(zhì)量好則表現(xiàn)為第二天能有充沛的精力。同時(shí)高質(zhì)量的睡眠還能促進(jìn)青少年的正常生長發(fā)育。

如何保障優(yōu)質(zhì)睡眠？可以試試以下幾個(gè)方法：①睡前兩個(gè)小時(shí)把房間光線調(diào)暗，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。②戒掉在床上吃東西、看手機(jī)或電視的習(xí)慣。③睡前有一個(gè)屬于自己放松心情的儀式，潛意識里告訴自己的身體準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠，同時(shí)可練習(xí)一兩個(gè)輕柔的瑜伽動(dòng)作幫助睡眠。

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避免不良情緒

不良情緒會(huì)對身心健康造成一定影響，消極或抑郁情緒會(huì)干擾人的內(nèi)分泌系統(tǒng)，引起多種代謝性疾??；情緒激動(dòng)不利于血壓的控制，是心腦血管問題的促發(fā)因素。從保護(hù)自身的角度出發(fā)，要掌握些調(diào)整自己的情緒的方法，例如：

1. 提前識別不良情緒。在沒有意識到心情不佳的情況下，身體可能會(huì)發(fā)出一些信號如胸悶、心慌甚至身體某部分疼痛等，這時(shí)一個(gè)小小的矛盾就可能會(huì)激發(fā)爭吵。因此要形成自我審視的習(xí)慣，越早發(fā)現(xiàn)不良狀態(tài)，及時(shí)處理排解。

2. 發(fā)現(xiàn)情緒不良，或已經(jīng)影響生活時(shí)，要及時(shí)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)?？梢試L試向親朋好友傾訴，到空氣好的地方散步或運(yùn)動(dòng)，或者通過做感興趣的事轉(zhuǎn)移注意力等等。

3. 學(xué)會(huì)放松，選擇合適、安靜的環(huán)境做一些呼吸放松訓(xùn)練。

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醫(yī)生介紹 ?

陳美君

陽江市婦幼保健院產(chǎn)前門診公共營養(yǎng)師。熟悉圍產(chǎn)期常見病、合并癥營養(yǎng)咨詢，曾師從中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院方仕教授系統(tǒng)學(xué)習(xí)臨床營養(yǎng)，尤其擅長圍產(chǎn)期營養(yǎng)咨詢、妊娠合并糖尿病的營養(yǎng)管理。