健康的身體狀況、合理膳食、均衡營養(yǎng)是孕育新生命必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。孕期婦女的合理營養(yǎng)與健康，除了為保證孕期的營養(yǎng)需要外，還潛移默化地影響較大嬰兒對(duì)輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結(jié)構(gòu)的建立。妊娠期是生命早期1000天機(jī)遇窗口的起始階段，孕期營養(yǎng)狀況的優(yōu)劣對(duì)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育直至成年后的健康可產(chǎn)生重大影響。

合理健康的膳食結(jié)構(gòu)，要遵循食物中熱量和各種營養(yǎng)素含量充足，種類齊全，比例適當(dāng)?shù)钠胶馍攀吃瓌t。平衡膳食是孕期婦女膳食的基本原則，在遵循中國居民膳食指南的基礎(chǔ)上額外增加相應(yīng)的營養(yǎng)攝入，以保證母子雙方近期和遠(yuǎn)期的身體健康。

食物要多樣、谷類為主

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。對(duì)于孕婦更是建議“粗細(xì)搭配”，增加黑米、紅米、蕎麥等五谷雜糧以補(bǔ)充維生素和膳食纖維，改善腸胃功能，緩解孕期常見的便秘情況。稻米、小麥不要碾磨太精，否則，谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。

多吃蔬果、奶類、大豆

1.蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用菌藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和礦物質(zhì)、膳食纖維的主要或重要來源。

同時(shí)，新鮮深色蔬菜還是食物中葉酸的主要來源之一，葉酸對(duì)預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形等極為重要。孕期除了常吃含葉酸豐富的食物外，還應(yīng)補(bǔ)充葉酸400μg/天，以滿足需要。

2.每天應(yīng)增加250—500毫升奶類攝入。

奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，含鈣量也較高，且人體利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國嬰幼兒輕、中度佝僂病發(fā)病率仍相對(duì)較高，這和我國孕婦膳食鈣攝入不足有一定的聯(lián)系。

孕期增加奶類以補(bǔ)充蛋白和鈣質(zhì)是非常好的選擇，孕中期鈣的推薦攝入量為1000mg/天，孕晚期增加到1200mg/天，以滿足孕婦及胎兒的需要。

3.豆類及其制品是我國的傳統(tǒng)食品，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。

孕期增加豆類及其制品的攝入是除奶類之外補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣很好的選擇。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。

魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。

蛋白質(zhì)是胎兒生長(zhǎng)發(fā)育最主要的營養(yǎng)之一，孕期應(yīng)增加動(dòng)物性食物以滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)需求。

肉類中的鐵易被人體吸收利用，為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)、滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲(chǔ)備的需要，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的如牛肉、動(dòng)物血等食物。

魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，建議每周食用2—3次魚類，以提供對(duì)胎兒腦發(fā)育有重要作用的n-3長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸。

動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對(duì)預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。肥肉和葷油為高熱量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素。

少油少鹽、控糖禁煙酒

1.吃清淡少油少鹽的膳食。

鈉的攝入量與高血壓的發(fā)病呈正相關(guān)，膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。

WHO建議每人每天食鹽量不超過6克為宜，孕婦也不宜超過此量。吃清淡少鹽，少油炸少煙熏的膳食有利于健康。

2.合理的碳水化合物攝入比例，控制添加糖攝入量。

碳水化合物是人體能量的主要來源之一，也是大腦能量的唯一來源。但孕期不合理的飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致碳水化合物的比例過高，和添加糖的攝入過多，會(huì)對(duì)胰島功能造成一定的影響，部分孕婦會(huì)出現(xiàn)體重增長(zhǎng)過快、肥胖、妊娠期糖尿病等。

3.禁煙酒。煙草、酒精對(duì)胚胎發(fā)育的各個(gè)階段都有明顯的毒性作用，容易引起流產(chǎn)、早產(chǎn)和胎兒畸形。有吸煙飲酒習(xí)慣的婦女孕期必須戒煙禁酒，遠(yuǎn)離吸煙環(huán)境，避免二手煙。

吃動(dòng)平衡，健康體重

進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。孕期要保持食量與能量消耗之間的平衡。

孕前控制合理體重，盡量將體重指數(shù)（BMI）降低至正常范圍內(nèi)；孕期可以開展如散步、體操、瑜伽等適宜的運(yùn)動(dòng)；每周監(jiān)測(cè)體重，保證體重在適宜增長(zhǎng)范圍之內(nèi)。體重過輕、過重或在孕期體重增長(zhǎng)不合理的情況下，應(yīng)在營養(yǎng)專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下合理調(diào)配飲食。

體重指數(shù)（BMI）計(jì)算方法為BMI=孕前體重（千克）/身高（米）的平方，下面表1為孕期推薦體重管理的目標(biāo)區(qū)間表。

表1 孕期推薦體重管理的目標(biāo)區(qū)間表

注重：①妊娠早期平均增重0.5-2千克；②體重測(cè)量方法：每周固定一天、同一時(shí)間稱量，早晨起床、排空大小便、空腹、穿輕薄衣物稱體重并做好記錄。

注重衛(wèi)生，杜絕浪費(fèi)

吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物，在選購食物時(shí)應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有污染、雜質(zhì)，沒有變色、變味，并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。

進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)，分餐制也可減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。

我們要養(yǎng)成良好膳食習(xí)慣，形成良好的膳食觀念，在妊娠期的日常生活中注重飲食，在飲食中獲得營養(yǎng)也吃得健康，并合理控制體重增長(zhǎng)。

?孕育生命是一個(gè)奇妙的歷程?

?我們要以積極的心態(tài)?

?去適應(yīng)孕期變化?

?愉快享受這一過程?

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陳美君

陽江市婦幼保健院產(chǎn)前門診公共營養(yǎng)師。熟悉圍產(chǎn)期常見病、合并癥營養(yǎng)咨詢，曾師從中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院方仕教授系統(tǒng)學(xué)習(xí)臨床營養(yǎng)，尤其擅長(zhǎng)圍產(chǎn)期營養(yǎng)咨詢、妊娠合并糖尿病的營養(yǎng)管理。

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